Le Mur de Fin de Course
Que ce soit le 5 km qui pique ou les derniers kilomètres d’un semi-marathon, nous avons tous connu cette sensation de « mur » ou de jambes qui lâchent. En plus d’un manque d’entraînement, c’est aussi une question d’amorti insuffisant ou d’une mauvaise gestion de l’énergie. L’expert shaka3 vous donne une stratégie simple en trois points pour que la fin de votre course soit la plus rapide !
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1. Tips Chaussure : Le Confort Doit Gagner sur la Légèreté
A. Le Mythe de la Chaussure Légère (Running)
Beaucoup de coureurs récréatifs se tournent vers les chaussures de compétition très légères. Erreur ! Plus la distance s’allonge (à partir de 10 km), plus vos muscles fatigués demandent du support.
L’Amorti et le Drop : Privilégiez l’amorti au-dessus de tout. Un bon amorti (et potentiellement un drop un peu plus élevé) soulage vos tendons et articulations sur la durée, préservant vos jambes pour la fin de la course.
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Leçon du Longue Distance : En Ironman, on ne choisit pas la chaussure la plus rapide, mais celle qui permet de finir le marathon en conservant le plus de fraîcheur musculaire. Ce principe vaut aussi pour un semi-marathon !
2. Tips Nutrition : Le Plan d’Attaque Glucidique
A. Jauge Carburant : La règle des 60 minutes
Les réserves de glycogène de votre corps sont optimales pour environ une heure d’effort intense. Si votre course (10 km, Semi) dépasse cette durée, un ravitaillement est obligatoire.
Le Ravitaillement Simple (Nutrition) :
Après 45 minutes : Prenez votre premier apport. C’est souvent un >>>Gel Énergétique<<< pour un boost rapide et facile à digérer.
Hydratation : N’attendez jamais d’avoir soif. Buvez de petites gorgées régulières d’une >>>boisson isotonique<<< pour maintenir les minéraux et le rythme cardiaque bas.
Le cas de la Barre (Préparation) : Une >>>Barre Énergétique<<< est plus adaptée avant l’effort (une heure avant le départ) ou sur les très longues sorties d’entraînement vélo, car elle demande plus d’énergie à digérer.
B. Le Goût et l’Entraînement
Conseil Pratique : Le système digestif est un muscle ! Testez TOUJOURS vos gels et boissons à l’entraînement, jamais le jour de la course. La fin de course ne doit pas être une surprise gastrique.
3. Tips Récupération : Préparer la Prochaine Course
Le secret pour courir vite régulièrement réside dans la Récupération (Nutrition).
Fenêtre de 30 Minutes : Dans les 30 minutes suivant le franchissement de la ligne d’arrivée, consommez une boisson ou une poudre de >>>Récupération<<< riche en protéines et en glucides pour relancer la réparation musculaire.
Éviter les carences : Même si vous ne faites que de courtes courses, votre corps a besoin de reconstruire les fibres endommagées. C’est ce qui vous permettra de reprendre l’entraînement de qualité rapidement.
Conclusion : Vos Deux Alliances chez shaka3
Pour bien finir, il vous faut de bonnes jambes, certes, mais surtout le bon équipement et la bonne énergie. Chez shaka3, nous avons sélectionné des Chaussures avec l’amorti nécessaire et une Nutrition ultra-performante pour vous garantir une fin de course sans accroc.